12 rastlinskih beljakovin za zdravje in moč

Beljakovine so makrohranila, katera moramo vključiti v svojo prehrano. In če poskušamo zaužiti manj mesa, ali pa se obračamo v vegetarijanstvo ali veganstvo, je pomembno, da poiščemo rastlinske belajkovine, ki bodo ustrezale našim dnevnim prehranskim potrebam. Obstaja veliko razlogov, zaradi katerih bi morda želeli zmanjšati vnos mesa – bodisi zaradi okoljskih razlogov, etike ali fizičnega zdravja. Akademija za nutricionistiko in dietetiko je leta 2016 izjavila, da dobro načrtovana veganska in vegetarijanska prehrana ustreza vašim prehranskim potrebam, hkrati pa lahko pomaga pri preprečevanju nekaterih bolezni. Koliko beljakovin potrebujemo? Svet Nacionalnega inštituta za zdravstvene in medicinske raziskave (za Avstralijo in Novo Zelandijo) priporoča, da moški zaužijejo 64 gramov beljakovin na dan, ženske pa 46 gramov beljakovin na dan. V ZDA je American Journal of Clinical Nutrition leta 2015 izjavil, da je priporočeni dnevni vnos beljakovin 0,8 g / kg telesne teže. Beljakovine so bistvene za izgradnjo in obnovo kosti in mišic, zdravje srca in raven energije. Sestavlja jih 20 aminokislin, od katerih jih je devet v prehrani ‘bistvenega pomena’, saj jih telo ne proizvaja. Z drugimi besedami, dobiti jih morate iz hrane, ki jo jeste. Živila, ki vsebujejo vseh devet aminokislin, se imenujejo “popolne” beljakovine. Rastlinske beljakovine vsebujejo tudi esencialne aminokisline, vendar en vir rastlinskih beljakovin na splošno ne bo vseboval vseh devetih esencialnih aminokislin. Ali lahko dobimo dovolj beljakovin iz rastlinske hrane? Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravstvene in medicinske raziskave lahko vseh 9 esencialnih aminokislin dobite z rastlinskimi viri beljakovin. Prednosti rastlinskih virov beljakovin:

Obvladovanje teže

Po podatkih Ameriškega združenja za dietetiko imajo vegetarijanci ponavadi nižji indeks telesne mase. Ena študija iz leta 2016 v Journal of General Internal Medicine je analizirala dve skupini hujšanje v 18 tednih in ugotovila, da je skupina, ki je sledila vegetarijanski prehrani, izgubila bistveno več teže kot nevegetarijanska skupina. To kaže na to, da lahko prehranjevanje z vegetarijansko prehrano sčasoma pomaga pri izgubi teže.

Preprečevanje bolezni Izjava o stališču Ameriškega dietetskega združenja iz leta 2009 kaže, da so manjše količine nasičenih maščob in holesterola v prehrani ter večje uživanje sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, oreškov, soje, vlaknin in fitokemikalij povezani z manjšim tveganjem za kronične bolezni pri vegetarijancih.

 Zmanjšanje škodljivih vplivov na okolje

Glede na članek iz leta 2018, ki ga je univerza v Oxfordu oddala reviji Nature, je ključni del zmanjšanja emisij toplogrednih plinov globalno prebivalstvo, ki se premika k bolj rastlinski prehrani. Ključni del prehoda na rastlinsko prehrano je prepoznavanje in uživanje rastlinskih beljakovinskih alternativ živalskim proizvodom.

 Zmanjšan krvni tlak V skladu z metaanalizo iz Journal of American Medical Association Internal Medicine iz leta 2014 je vegetarijanska prehrana povezana z nižjim krvnim tlakom. To pomeni, da zamenjava beljakovin iz mesa z rastlinskimi beljakovinami lahko zmanjša vaš krvni tlak in s tem izboljša vaše splošno zdravje. 12 virov rastlinskih beljakovin: Tofu Tofu je ‘popolna’ beljakovina, saj vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Čvrst tofu vsebuje približno 12 g beljakovin na 100 g porcije. Za primerjavo, 100 g porcije govedine, ki vsebuje 15,3 g beljakovin. Tofu vsebuje tudi železo, kalcij, magnezij in zdrave polinenasičene maščobe. Tempeh Tempeh je še en sojin izdelek, podoben tofuju, le da sojo fermentirajo in stiskajo, medtem ko je cela. Tempeh je tako kot tofu tudi popolna beljakovina, saj vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Tempeh vsebuje 18,5 g beljakovin na 100 g porcije. Čičerika Čičerika ni samo bogata z beljakovinami – s porcijo 100 g posušene čičerike, ki vsebuje 7,2 g beljakovin, ampak vsebuje tudi veliko vlaknin, saj ta ista porcija vsebuje 7,6 g prehranskih vlaknin. Leča Leča je v skupini stročnic in vsebuje 7,3 g beljakovin na 100 g porcije. Leča vsebuje tudi vlaknine, folno kislino, kalij in 11,9 g ogljikovih hidratov. Črni fižol Črni fižol (skupaj s številnimi drugimi vrstami fižola) je odličen vir beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov – vsebuje 8,9 g beljakovin na 100 g porcije in 23,7 g ogljikovih hidratov. Oreški Oreški so odličen vir beljakovin za rastlinske jedoče, saj oreški, kot so nesoljeni mandlji, vsebujejo 19,7 g beljakovin na 100 g porcije. Oreški so tudi odličen vir zdravih maščob in vlaknin. Krompir 100 g porcije pečenega krompirja vsebuje 3,5 g beljakovin. Krompir ima tudi zelo malo maščob, saj vsebuje veliko kalija, vitamina C in B6. Kvinoja Kvinoja je že dolgo stalnica v južnoameriških dietah in to z dobrim razlogom. Kvinoja je seme (zelo podobno zrnu), ki vsebuje 3,6 g beljakovin na 100 g porcije. Chia semena Chia semena vsebujejo 14 g beljakovin na 100 g porcije, s 34,4 g prehranskih vlaknin. Vsebujejo tudi visoko vsebnost antioksidantov in maščobnih kislin Omega-3, zaradi česar so odličen dodatek k vaši prehrani. Prehranski kvas Prehranski kvas se pogosto uporablja kot veganska alternativa parmezanu, saj ima okus po oreščastem siru. Prehranski kvas je narejen iz neaktivnega kvasa in se prodaja v obliki rumenih kosmičev. Kupite ga lahko obogatenega z dodatnimi vitamini in minerali ali pa ga obogatite. Utrjeni prehranski kvas vsebuje približno 50 g beljakovin na 100 g porcije. To dodajte kot okras testeninam, juham ali celo pici. Grah Zeleni grah vsebuje 4,8 g beljakovin na 100 g porcije. Prav tako vsebujejo veliko magnezija, kalija in kalcija, na 100 g obroka pa 5,2 g prehranskih vlaknin. Spirulina Spirulina je dodatek v prahu iz alg, snovi, podobne morskim algam, ki raste v rekah in jezerih. Vsebuje veliko beljakovin in drugih hranilnih snovi, približno 50g beljakovin na 100g. Vsebuje tudi 54 mg železa in vsebuje veliko antioksidantov. Bi morali slediti, koliko beljakovin pojeste? Beljakovine so le eno izmed makrohranil, ki bi jih morali jesti vsak dan. Toda sledenje makrom ali natančni količini zaužite hrane ni bistveno za razvoj zdravih prehranjevalnih navad. Na srečo lahko v svojo prehrano vključite toliko različnih rastlinskih beljakovin, ki so odlične za vas in vam bodo pomagale doseči fitnes cilje. Več: BELJAKOVINE V PRAHU: KATERE IZBRATI?