Beljakovine v prahu: katere izbrati?

Pogosto se sprašujemo o beljakovinskih dodatkih, vključno o tem, katere vrste beljakovin v prahu naj uporabljamo za doseganje najboljših rezultatov. Svoje dnevne prehranske potrebe lahko dosežemo z uravnoteženo prehrano, kjer vključimo redne obroke visoko proteinske hrane. Ko pa nam primanjkuje časa, so beljakovine v prahu odličen način za doseganje prehranskih ciljev. Katere so različne vrste beljakovin v prahu? Beljakovinski prah lahko dobimo iz živil živalskega izvora, mleka in jajc. Beljakovine v prahu rastlinskega izvora pa prihajajo iz soje, riža, graha, oreščkov, žitaric, ali pa so kombinacija vseh omenjenih.

• Mlečne in jajčne beljakovine Ti široko dostopni beljakovinski dodatki izvirajo iz jajc, mleka in sira.
• Sirotkine beljakovine v prahu Sirotkine beljakovine so najpogosteje uporabljeni beljakovinski prah. Ima več prednosti: je enostavno topen v vodi in je popolna beljakovina, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, potrebnih za sintezo beljakovin in obnovo mišic.Večina trgovin s hrano ali dodatki bo imela na voljo več različnih vrst sirotkinih beljakovin.

1. Koncentrat sirotkinih beljakovin
2. Izolat sirotkinih beljakovin
3. Hidrolizat sirotkinih beljakovin
4. Kazeinski beljakovinski prah
5. Jajčni protein v prahu
6. Kolagenske beljakovine v prahu
7. BCAA

Vsi prehranski svetovalci se srečujejo z vprašanji o sirotkinih beljakovinah, ker so bile dolgo časa edina in cenovno najbolj ugodna izbira. Sirotkine beljakovine so izolirane iz sirotke, ki je stranski produkt izdelave sira iz kravjega mleka. Kljub široki dostopnosti in ugodni ceni se pri številnih ljudeh z uživanjem sirotkinih beljakovin pojavijo stranski učinki: Prebavne težave, razdražljiv in boleč želodec, napihnjenost, laktozna intoleranca, alergija na mleko, vetrovi. Čeprav imajo lahko sirotkine beljakovine tudi nekatere dobre lastnosti, so neprimerne za ljudi, ki imajo alergije, so občutljivi na laktozo ali se iz etičnih razlogov odločijo za vegansko prehranjevanje. Na srečo obstaja ogromno alternativnih beljakovinskih izdelkov! Beljakovine v prahu na rastlinski osnovi

• Sojine beljakovine v prahu Sojine beljakovine so primerne za vegane in so odlična alternativa sirotkinim beljakovinam, saj vsebujejo tudi vse bistvene aminokisline. Prav tako vsebuje malo maščob in ogljikovih hidratov.
• Grahove beljakovine v prahu Grahova beljakovina v prahu vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, vendar vsebuje malo metionina – to lahko premagamo s kombiniranjem grahovih beljakovin v prahu z beljakovinami v prahu iz rjavega riža. Grahov beljakovinski prah je bogat tudi z železom.
• Rižev beljakovinski prah Beljakovinski prah iz rjavega riža vsebuje vse bistvene aminokisline, vendar vsebuje malo levcina. To lahko odpravite tako, da ga kombinirate z grahovim beljakovinam v prahu.
• Konopljini beljakovinski prah Konopljina beljakovina je rastlinska beljakovina, ki je lahko prebavljiva. Vsebuje sedem esencialnih aminokislin, pa tudi omega-3 maščobne kisline, ki so pomembne za splošno zdravje.

Koliko beljakovin dejansko potrebujete? Da bi pridobili mišično maso in si učinkovito opomogli od vadbe, potrebujete približno 1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Na sistematičnem pregledu, metaanalizi in metaregresiji leta 2018, ki ga je vodila univerza McMaster v Kanadi, je bilo ugotovljeno, da dodajanje beljakovin v povezavi z treningom, nad 1,6 g na kg nima nadaljnjega vpliva na mišično moč ali velikost. Ko nekaj časa trenirate in se vaše telo prilagodi, lahko vnos beljakovin zmanjšate na približno 1,2 g na kg. Ko ne trenirate za moč, še vedno potrebujete približno 0,8 g beljakovin na kg, da ostanete zdravi. Če niste prepričani, ali izpolnjujete svoje potrebe po beljakovinah, lahko nutricionist oceni vaš dnevni vnos in vam ponudi priporočilo, kako najbolje prilagoditi svoje obroke. Več: 12 RASTLINSKIH BELJAKOVIN ZA ZDRAVJE IN MOČ