fbpx

01 518-1662

PON-PET: 6:00 do 22:00 SOB-NED: 9:00 do 21:00

/ Priprava na smučarsko sezono

Priprava na smučarsko sezono



post

Priprava na smučarsko sezono

Zima prihaja in z njo tudi smučanje!
Je oprema že pripravljena? So smuči že nabrušene? Kaj pa vaše telo?
Da bo smučarska sezona letos dolga in zabavna imaš tukaj pripravljen primer treninga, s pomočjo katerega boš celostno pripravil telo na smučarske napore.

Da se ne bo zgodilo, da boste utrujeni že po prvih treh rundah in da se obvarujemo pred možnostjo poškodb, je pomembno, da vsaj mesec dni prej začnete pripravljati oziroms “brusiti” svoje telo. Pri smučanju sodelujejo mišice celega telesa, najbolj pa so obremenjene mišice nog in trupa. Sprednje in zadnje stegenske mišice, mečne, mišice zadnjice ter hrbtne in trebušne mišice, so tiste, katerim moramo posvetiti največ pozornosti.

Ključne gibalne sposobnosti, ki jih potrebujemo pri rekreativnem smučanju so spošna moč, vzdržljivost v moči, ravnotežje, gibljivost in splošna vzdržljivost.

Tudi rekreativni smučarji v zavojih na strminah premagujejo najvišje sile, morajo biti naši ligamenti stabilni in elastični, mišice pa močne in elastične. Zato je potrebno posvečati pozornost tudi gibljivosti in ravnotežju.

Tukaj je pripravljen primer vadbe, kjer razvijaš vse zgoraj naštete sposobnosti in maksimalno uživaš na belih strminah.

VADBENI PROGRAM:

Priporočeno je, da trening moči izvajate najmanj dvakrat tedensko. V tedenski urnik vadbe pa ne pozabite vključiti tudi aerobni trening, kot je na primer tek, kolesarjenje, hoja v hrib itd. Aerobni trening je prav tako dobro izvajati dvakrat tedensko od 45 do 60 minut, za razvoj vzdržljivosti in dihalno-vaskularnih procesov.

Vadbeno enoto sestavljajo trije sklopi:
– Ogrevalni del: vaje izvajamo krožno eno za drugo 45 sekund s 10 skundnim odmorom (sklop ponovimo dvakrat).
– Glavni del: vaje izvajamo krožno eno za drugo 45 sekund z 10 sekundnim odmorom (sklop ponoviš 3x).
– Zaključni del: vaje izvajaš počasi in paziš na dihanje 45 sekund eno za drugo z 10 sekundami odmora (sklop ponoviš dvakrat).

Da bo izvajanje vadbe varno in pravilno sledi naslednjim nasvetom:
– Bodite pozorni na pravilno dihanje,
– Pri izvajanju vaj bodite stabilni,
– Ves čas poskušajte imeti napete mišice trebušnega steznika,
– Pazite na pravilno tehniko izvedbe, ta je bolj pomembna od hitrosti izvajanja,
– Breme prilagodite svojim sposobnostim,

 

VADBENA ENOTA

OGREVANJE:

1. Visoki skiping na mestu
2. Premikanje v oporo spredaj
3. Strešica z izpadom naprej izmenično
4. Zadrževanje v položaju počepa z vzročenjem

 

priprave na smucanje
pripriprave na smučanje

GLAVNI DEL:

1. Počepi z utežjo
2. Vertikalni potegi v predklonu z elastiko “Peter Prevc”
3. Enonožni mrtvi dvig z utežjo “lastovka”
4. Stranska opora na podlahti “stranski plank”
5. Poskoki v stran iz leve na desno nogo “drsalec”
6. Skleca
7. Izteg rame v predklonu z utežjo “krila”
8. Upogib kolen v opori hrbtno leže z drsniki
9. Izteg rame z elastiko v vzročenje
10. Vzdrževanje v smuk prež

pripriprave na smučanje
pripriprave na smučanje

UMIRJANJE IN VAJE ZA ZDRAVO HRBTENICO

1. “Mačka in kamela”
2. Odpiranje prsne hrbtenice
3. Otroška poza

Sami najbolje poznamo naše telo, zato mu moramo prisluhniti. Pride dan, ko smo zmožni več, spet drugič malo manj, važno je, da se potrudimo vaditi vsaj trikrat tedensko. Vaje si prilagodite tako, da izberete primerno breme za vas. Z vsakim tednom lahko breme povečate.

Želim si, da bi bila smuka letos kar se da čudovita, da bomo v dobri formi uživali v prlepih razgledi, se nadihali svežega gorskega zraka in uživali sto na uro.

Avtorica: Tia Šubic

WordPress Image Lightbox