TEK KOT MOTIVACIJA ZA ŽIVLJENJE
HITENJE JE SMISEL DANAŠNJEGA ČASA
Številne obveznosti, stresne situacije, pomanjkanje časa, nas prisilijo, da vse počnemo čim hitreje, celo tako, da niti ne razmišljamo kaj veliko.
Ko takšno razmišljanje prenesemo v tekaški trening, nam je jasno, da gremo raje odteči 5 km, 10 km ali 15 km, namesto, da bi en ali celo dva treninga namenili izvedbi tekaških vaj.
Nekako se nam zdi, da v tekaških vajah, ki ne prinašajo takojšnjega rezultata, ne vidimo jasne slike in želje, da bi jih bolj redno izvajali, četudi se nam tako prekleto mudi odteči 10 km, pol maraton ali cel maraton.
Prav v ta namen bomo v Šus Eurofitness-u pričeli z izvajanjem tekaške vadbe, kot obliko vodene vadbe. Temelje poznamo z namenom, da jih uporabljamo. Temelji ne prinašajo takojšnjega napredka. Temelji prinašajo počasen, vendar dolgotrajni napredek.
Dobro je vedeti: Moč in močnejše, bolj uporabne mišice so osnova teka. Brez dobro razvitih mišic, tudi tekaške vaje ne delujejo dobro. Prav zato je tek priporočljivo kombinirati z našimi drugimi vadbami kot so Šus Strength, Šus Hiit, Fat Burn, Mobility.
TEKAŠKA ABECEDA
Je temelj dobrega teka. Zato je nujno, če si želimo tekaškega napredka, da vložimo čas v izvedbo tekaških vaj. Čeprav se nam zdijo nekatere vaje nekoristne, nas bodo naučile boljše teči, se premikati, razumeti gibalne elemente tekaškega koraka.
Tekaške vaje nam pomagajo učiti blažiti sile pri teku. Pri izvedbi teka se sile pristanka povečajo za kar 3x težo telesa.
V kolikor se tekači bolj pogosto odločimo za izvedbo tekaških vaj oz. tekaške abecede, se pričnejo dogajati korenite spremembe, s katerimi bomo lahko tekli bolj učinkovito in obenem zmanjšali možnost nastanka poškodb.
Vaje tekaške abecede, ki so namenjene izpopolnjevanju samo določenega dela tekaškega koraka so: skiping, grabljenje, hopsanje, striženje, kratki poskoki, tek s poudarjenim odrivom ter tek z udarjanjem pet nazaj. Vse to bomo izvajali v sklopu Šus Eurofitness tekaše vadbe.
TEHNIKA TEKA
Za lažje razumevanje moramo vedeti, da je tek enonožno gibanje. Ena noga je vedno v stiku s tlemi, druga pa je “v zraku”.
Bolj natančno: Tekaški korak je sestavljen iz dveh faz, ki ju imenujemo oporna in letna faza. Faza opore se začne v trenutku, ko se noga dotakne podlage in konča, ko noga zapusti podlago. Moment zapuščanja podlage predstavlja začetek faze leta, ki pa se konča, ko se noga zopet dotakne podlage. Fazo leta delimo na fazo sprednjega in fazo zadnjega opiranja.
PRAVE SUPERGE SO MAGIČNA OBUTEV
Bi se pa tokrat dotaknila tudi teme o primerni obutvi za tek. Prave superge so namreč magična obutev. Izbrati pravo supergo ali športni copat je pomembnejše kot udobnost visokih pet. Večina žensk ima rada čevlje. Tudi jaz samo da večino denarja in časa zapravim za idealen par superg in ne modno obutev. In je vredno. Vsi vemo, da je treba v visokih petah pač včasih potrpeti, pri supergah pa to ne bi smelo biti tako. V supergah trpiš zaradi drugih stvari, recimo telovadbe.
ŽULJASTA NOČNA MORA
Superge gor, superge dol – nočna mora iz Berlinskega maratona (2018). Nikoli, čisto nikoli, v vseh letih teka po najrazličnejših terenih in razdaljah, se mi ni zgodilo, da bi me obutev tako grdo ožulila. Leva noga. Spodaj na podplatu. Nekje, kjer me prej še nikoli sploh ni bolelo. Vse je enkrat prvič. Ali kako že pravijo. Takrat sem si obljubila, da se mi to nikoli več ne bo zgodilo.
Pa začnimo, na začetku. Tečem od malega. Že v osnovni šoli sem pred poukom s psom hodila teč. Kar tako, za “gušt”. Teka nikoli nisem trenirala, vedno pa je bil tek moja sreča, moje srce, moja svoboda. Vedno sem imela dobre tekaške superge in z njimi nikoli nobenih težav. Dobre v smislu, da so mi pasale na nogo, niso me tiščale, ne ožulile. Seveda, ko tečeš razdalje do 10 km, je manj možnosti, da se ti kaj takšnega pripeti, kot če tečeš 42 km.
V osnovni šoli sem se začela (za šolo) udeleževati tekmovanj na 1000 m. Vedno sem bila med prvimi tremi. Tudi na gimnaziji, ko sem tekla za šolo, na Ljubljanskem maratonu, sem se povzpela na stopničke. V živo se spomnim, kako sem tekla z rezervo, klepetala z vsakim, ki sem ga srečala in mi na kraj pameti ni padlo, da lahko pridem med prve tri.
O tem, kakšne naj bi bile primerne tekaške superge, sem začela bolj “podrobno” razmišljati po moji prvi tekaški 42-ki leta 2011, ko sem nekaj časa delala za Asics.
Kje sem nabrala vse praktične izkušnje o supergah, da vam lahko malo “popametujem”? Torej, svoj prvi veliki maraton sem odtekla leta 2011. Prvo leto po prvem porodu. V načrtu sem ga imela že 2 leti prej, vendar sem ravno zanosila, zato sem ta projekt opustila. Pred tem sem tekla 21-ke za dušo. Moj spomin beleži le trenutni osebni rekord 1:31:32, pretekla sem ga leta 2019 v Disneylandu v Parizu (mimogrede, najboljši polmaraton ever, ko tečeš znotraj Disneylanda). Imam pa za spremembo zabeležene (na papirju) vse velike maratone. Preden se popolnoma posvetim supergam, teorija vs. praksa, tukaj so:
2011 – Ljubljana 3:30:31
2012 – Radenci 3:14:35
2012 – Ljubljana 3:35:37
2015 – Ljubljana 4:01:33
2016 – Ljubljana 3:24:28
2017 – Radenci 3:39:13
2017 – Las Vegas 3:34:06
2018 – Berlin 3:38:31
2018 – Honolulu 3:31:38
2019 – Istrski 3:32:14
2019 – Chicago 3:26:28
2021 – Paris 3:31:29
2022 – Boston 3:45:15
2022 – New York 4:04:16
2023 – Vienna 3:59:02
2023 – Berlin 3:48:10
2024 – London 4:14:27
KAKŠNE SO PRIMERNE SUPERGE?
To je vprašanje za biti ali ne biti, oziroma trpeti ali ne trpeti. Vse zapisano od tod naprej, so izključno moje osebne izkušnje. O “grobi” teoriji, kaj za koga ter katere superge so za ljudi z različnim naklonom v gležnju in položajem stopala in kaj pravijo testi, lahko popolnoma vsak vpraša strica Googla. Najdeš ogromno, a nič ne pomaga, dokler nimaš superge na nogah in pretečeš nekaj kilometrov.
Zame je ključno, da so superge udobne. Da me nič ne tišči, ko jih dam na nogo. Seveda, kdo bi pa kupil superge, ki te v trgovini tiščijo. No, spet, če gre za spletni nakup, je to kar precej verjetno. Zato je moje prvo pravilo, ne kupuj tekaških superg na internetu, če jih prej nisi imela na nogi! Seveda, če ti ustreza en model in potem kupuješ popolnoma enak izdelek, ni problem. Če tvoj popolnoma identični model še obstaja.
Prvo 42-ko sem pretekla v Nike supergah. V teh supergah, sem se tudi pripravljala na ta maraton in so bile, po pretečenem maratonu, dobesedno za v smeti. Ja, tudi superge imajo rok trajanja, zato nikar ne vztrajaj v enih predolgo, to je drugo pravilo. Na nogah jih imaš zaradi dobrega oprijema, da blažijo udarce in da ti pomagajo pri aktivnosti, ne da te onemogočajo in bog ne daj, prispevajo h kakšni poškodbi.
Za tem sem želela kupiti enake, vendar je šel ta model iz prodaje. Pa se je začelo (“story of my life”). Kupila sem neki drug model, ki seveda ni bil enak (v trgovini so mi seveda trdili, da je to to … nope!). Dobro tukaj je, da vodim aerobiko in če mi superge ne ustrezajo za tek, ji potem uporabim v dvorani.
Nekaj mesecev za tem, sem začela sodelovati z Asics in tako se dobila njihove superge, model DS Trainer. S temi supergami sem šla 2x poskusno na tek in potem sem v roku enega meseca odtekla polmaraton in pa postala državna prvakinja v Maratonu (Radenci 2012), s časom 3:14:35. Torej, superge so mi ustrezale “u nulo”. Te so bile res top. Potem so začeli spreminjati sam model DS Trainer in glej ga zlomka, niso bile več enake in posledično meni nikakor niso pasale na nogo. Nekaj časa sem potrebovala, da sem zopet odkrila model, ki mi ustreza. Drugi proizvajalec: Saucony Kinvara. V teh (imela sem 2 para enakih) sem odtekla 3 velike maratone: Ljubljana 2016, Radenci 2017 in Las Vegas 2017. V živo se spomnim, kako sem drug par oguljenih superg po maratonu vrgla (še v Las Vegasu) v koš za smeti (hkrati pa potočila tudi par solzic – tekači boste razumeli).
In kako se zgodba nadaljuje. Podobno. Nekaj časa sem spet potrebovala, da sem odkrila model, ki paše na mojo nogo. Kupila sem tudi nov model Kinvare, ki pa ni bil več enak predhodniku. V tem času iskanja primernega modela za mojo nogo, se je zgodil tudi “the” Berlinski maraton 2018, ko me je nekje okoli 13 km začelo tako grozno tiščati na podplatu leve noge, da nisem vedela, kaj bi sama s sabo. Tekla sem v enem izmed modelov Ascis superg, ki so bile v fazi treninga vedno ok. Na 15 km mi je mož dal eno mini nogavico, in potem sem dejansko do konca 42,2 km, se vsak kilometer obuvala in sezuvala, ker sem kepo te nogavice tlačila notri v supergo, da je bil pritisk na stopalo čim bolj različen. Noro. Ne moreš verjeti, če tega ne doživiš.
Nato sva z možem, v sklopu Berlinskega maratona (2018), testirala Nike Vaporfly 4 % Flyknit. Ravno so jih dali na trg in tudi Eliud Kipchoge je v njih zmagal “na tej dirki”. In to so za moje pojme, najboljše superge ever. So lahke, so hitre in glede na vse, tudi blažene. Drugi par teh superg sem vrgla v smeti … no, dala sem jih zraven smeti, za vsak primer in to se je izkazalo za dobro potezo, saj sem pred nakupom novih v njih odtekla še 10 km na Konjiškem maratonu 2020 in jih šele nato zares vrgla stran. Zguljene še veliko preveč, kot bi morale biti. So pa oddelale svoje (tega ne morem zanikati). Honolulu maraton, Chicago maraton in pa še kar nekaj polmaratonov in zadnjo poslovilno 10-ko. Seveda, tega modela zopet (“story of my life”), ne delajo več, a vztrajam pri novih različicah enakih superg in moram reči, da sem do sedaj vsekakor več kot zadovoljna (za spremembo od prej, ko so me vse nove različice spravile ob “živce”).
HITRE IN POČASNE SUPERGE
Ni težko dobiti dobrih tekaških superg. Ampak, a bodo tudi hitre? Trgovci ponujajo določene znamke in nič ni narobe z njimi, vendar če želiš ti doseči neke rezultate in ti prodajo že v osnovi počasne superge, ne boš nikoli nikoli dosegel teh rezultatov. Ne vem, kako točno bi razložila razliko med (zame) hitro in počasno supergo. Recimo, jaz v hitri supergi pretečem kilometer v tempu 4:00, v počasni pa porabim enako energije in ne gre hitreje kot 5:00 za cel kilometer, pa še to se moram nenormalno bolj priganjati. Sama sem zagovornik, da imaš v vsakem primeru dva para superg. Ene hitre in ene počasne, ki jih v fazi treninga malo menjaš. Ta počasne so bolj blažene, tiste bolj udobne, ponavadi so to te superge, ki ti jih trgovci najprej ponudijo, ko rečeš, da tečeš 42 km. Seveda, ker ta hitre so vse manj blažene, saj so v osnovi primerne za krajše razdalje. Ampak ko ti gre za čas, za rezultat (za rezultat, ki ga sam pri sebi želiš doseči, ne mislim za neki vrhunski rezultat, pač za tvoj osebni cilj, za tvoje osebno zadovoljstvo, za tvojo osebno zmago) pa potrebuješ superge, ki ti bodo to omogočale.
Kaj bi torej svetovala vsakemu od vas, da bodo superge res magične in vam bodo pomagale, do ciljev, ki ste si jih zastavili:
- Prvo pravilo, ne kupuj tekaških superg na internetu, če jih prej nisi imel na nogi!
- Superge imajo rok trajanja, zato nikar ne vztrajaj v enih predolgo.
- Vedno imej dvoje tekaške superge, ki jih med sabo menjavaj. Poskusi tako, da en par superg vsaj 24 ur počiva. En par naj bo zelo mehak, udoben, kot da tečeš po oblaku. Drugi par naj bo trši, s tanjšim podplatom.
- Če tečeš veliko tudi “offroad”, imej nujno še tretji par trail superg, te lahko uporabiš tudi za razne Šmarke (oziroma, če hodiš, na kakšen, tebi bližnji hrib). Če imaš več parov superg, ti tudi dlje zdržijo.
- Prodajalci v “večjih trgovinah”, kjer ponujajo različne znamke superg, večkrat preferirajo določeno znamko, ne pustite, da vas zavedejo, če si prepričan (a), da ti 100 % bolje paše na nogo nekaj drugega.
- Vseeno si na internetu malo preberi, kaj pravijo aktualni testi (glej, da so za isto sezono in ne stari) in nekaj o teoriji (nevtralno stopalo, pronator) in vsekakor poslušaj tudi nasvete prodajalca, vendar najprej poslušaj svoj instinkt.
- V kolikor obstaja možnost testa, jo izkoristi in vsekakor odteči malo v njih. Načeloma lahko v vseh večjih trgovinah na tekaški stezi preizkusiš superge, vendar se (roko na srce) nam to prav v tistem trenutku (ponavadi) ne da. No, kaj naj rečem, naj se ti da. Ne bo ti žal.
- Nikakor ne “ŠPARAJ” na obutvi, predvsem pa ne na tekaških supergah. Prav tako superge menjavaj redno (tako kot jih svojim otrokom, ker jim noga še raste), imaš le ena stopala, ene noge, predvsem pa … tek MORA biti užitek.
- Pa mogoče še to. Glede velikosti. Zapomni si dolžino “copata” v cm. Ker različni proizvajalci imajo različne številke za različno dolžino. Se pravi, jaz imam tekaške superge 26,5 cm. Kar pa je nekje številka 41, nekje 43 in nekje 39,5. In naj ne bodo preveč “na knap”, malce prostora spredaj je le fajn da je, da ne bodo nohti modri brez laka za nohte.
- Pravkar mi je kapnilo še to, drage dame, gelish na nogah, ni fajn če ste tekačice, predebela plast je. Bodite dobre do svojih nog in nohtov in če že, imejte le navadni lak. Saj na nogah kar dolgo zdrži. Pa redno krajšanje nohtov, na kar malo pozabimo, če imamo gelish. Že milimeter ali dva se lahko zelo pozna, ko obuješ svoje superge.
- In še ena zelo zelo zelo pomembna stvar: NOGAVICE! Nogavice pri teku so mogoče še bolj pomembne kot sam copat. Jaz prisegam na CEP nogavice. Kompresijske nogavice. Najbolj pomembno je, da so čim bolj oprijete. Ko se enkrat nogavica zmoči (se prepoti), se začne premikati znotraj copata (če ni popolnoma oprijeta) in rezultat je poleg neprijetnega občutka (spodrsavanje), žulj, dva žulja, več žuljev. Ne poznam ga junaka, ki bi bil vesel žulja, kaj šele množice njih. Nikoli se ne splača varčevati na obutvi. To velja za superge in nogavice.
Želim vam obilico prijetnih kilometrov. In ne pozabimo, tek je najboljša (in najcenejša) terapija. Dobra volja zagotovljena.
Barbara
