Večino športnikov prepriča aerobna vadba, pri kateri je poudarek na porabi odvečne telesne maščobe (smučanje, tek, plavanje…) in krepitvi spodnjega dela telesa. Pomembno pa je, da vsak trening oblikujete tako, da s primernimi vajami krepite tudi stabilizatorje trupa.
Naše telo je sestavljeno iz dveh vrst mišic:
- Površinske mišice so velike mišice, ki omogočajo premikanje delov telesa.
- Pod njimi so mišice trupa, ki jih imenujemo stabilizatorji. Ti podpirajo trup in so temelj stabilnosti in moči.
Stabilizatorji so pomembni že, ko se zgolj premikate. Njihova funkcija je predvsem stabilizacija hrbteničnih vretenc in ravnotežja.
S stabilnostjo trupa povečujete sposobnost proizvajanja energije za ostale mišice, ohranjate enakomerno razvito telo in zmanjšate možnost poškodb.
3 VAJE ZA STABILIZACIJO TRUPA
1. DESKA (plank)
Najprej se uprete na prste na nogah, ki jih postavite v širino bokov. Telo dvignete na komolce ali iztegnjene roke. V tej poziciji stisnete zadnjico in trebušne mišice ter zravnate hrbet. Pogled usmerite na tla. Z osvojitvijo osnovnega planka lahko vajo modificirate z izmenični in kontroliranimi dvigi nog ter drugimi pripomočki na katere se lahko oprete z rokami.
2. STRANSKA DESKA
Najprej se uležete na levi bok, pri čemer levo podlaket položite pod ramo. Počasi dvignete bok, ki mora biti v ravni liniji. Ko osvojite osnovno stransko desko lahko začnete z dvigom zgornje noge s katero zamahujete naprej/nazaj. V začetnih poskusih si lahko pomagate z dodatno oporo na spodnjem kolenu.
3. MOST
Najprej se uležete na hrbet ter pokrčite in razširite kolena do širine bokov. Telo počasi dvignete od tal in poravnate njegovo linijo. V tistem trenutku stisnete mišice medeničnega dna in trebušne mišice. V tem položaju zadržite nekaj sekund ter se počasi spustite nazaj na tla. Kasneje lahko vajo modificirate tako, da izmenično dvigujete in iztegujete vsako nogo.
Vse vaje izvajajte redno ter približno 2x tedensko. Oglejte si ponudbo vodenih vadb.
